Из статьи ""Циклирование нагрузок - ключ к прогрессу".
Когда у вас нет цели, прогресса не будет. Глобальная стратегическая цель должна быть разделена на несколько малых. Обычно в бодибилдинге полный цикл набора формы состоит из цикла на силу, цикла «на массу» и цикла на рельеф. Иногда между циклами «на массу» и на рельеф вклинивается так называемый формирующий цикл.
Для чего культуристу нужен цикл на силу, и что он во время него делает? Наращивает силу в самых главных основных упражнениях, таких как жим штанги лежа, приседания, становая тяга. Поскольку бодибилдинг – это все же не пауэрлифтинг, сюда же можно добавить жимы штанги сидя или стоя, тягу штанги в наклоне, жим ногами. Тренировки состоят из минимального количества упражнений – 3-4, выполняемых в 4-6 подходах по 4-6 повторений. Паузы между подходами должны быть длинными – по 3-5 и даже больше минут. В тяжелых сетах приседаний порой требуется до 10 минут, чтобы восстановить силу. Порой видишь в зале, как какой-нибудь парень пытается делать жим лежа на 5 повторов практически в режиме «нон-стоп». Он, видимо, просто не понимает разницу между пампингом и силовым тренингом или вообще не заморачивается этим.
Зачем качку сила? Чтобы на следующей стадии работы на массу быть в состоянии поднимать большие веса. Ведь кто бы что ни говорил, наращивание рабочих весов – это краеугольный камень прогресса в бодибилдинге и его мерило. Если твой вес вырос на 5 кило, или бицепс прибавил пару сантиметров, порой нельзя уверенно сказать, за счет чего ты добился этой прибавки: мяса или воды с жиром. Но закон физики гласит, что чем сильнее ты становишься, тем больше, и тем больше поперечное сечение мышц. Увеличение рабочих весов на снарядах – основной элемент повышения интенсивности нагрузок. Ты навешиваешь на штангу все новые «блины», подвергаешь организм все большему стрессу, и он откликается ростом новой мышечной массы. Многие посетители тренажерных залов не понимают этого, из года в год поднимают одни и те же веса, как итог, не добиваясь никакого прогресса.
Едем дальше. Зачем нужен цикл на «массу»? Ответ, вроде бы, лежит на поверхности – чтобы стать больше! Все верно. Но не только. Никто не в состоянии наращивать рабочие веса бесконечно. Такое насилие над организмом может обернуться травмой. И разумный шаг – сбросить веса, и начинать снова их увеличивать, но уже в другом диапазоне повторений – от 8 до 12. И, как вариант, выполняя другие упражнения. Скажем, вместо жима штанги лежа в силовом цикле вы можете начать делать в цикле «на массу» жим гантелей вверх головой и отжимания от брусьев. Хотя можно оставить и те же движения.
Еще один смысл проведения цикла «на массу» – раскрутка обмена веществ. Во время него увеличивается потребление калорий за счет белков и углеводов до 2-3 г белка на килограмм веса. В силовом цикле даже 2 грамма белка на кило веса не так уж необходимы. Помимо всего прочего, в этот период ваш организм начинает «уставать жрать», и вам легче потом дастся переход на диету для «сушки».
