ЗАМЕДЛЯЮТ ЛИ ДОЛГИЕ ТРЕНИРОВКИ РОСТ МЫШЦ ?
Многие слышали, что растягивая тренировки на час и более, мы рискуем попасть в лапы «катаболизма». Узнайте, почему об этой старой байке бодибилдинга можно забыть и не вспоминать!
Автор: Лэйн Нортон, доктор наук
Одна из (многих) общепринятых «истин» бодибилдинга гласит, что если тренировка продолжается больше часа, вы переходите в состояние катаболизма из-за повышенного выброса кортизола. Многие говорят об этом так, словно где-то в нашем организме спрятан резервуар с этим токсичным и опасным для мышц веществом, и резервуар этот присоединен к бомбе с тикающим часовым механизмом.
Я понимаю, откуда у подобной идеи растут ноги, и откуда берутся ее сторонники. На первый взгляд все логично. Бодибилдеры стремятся всеми правдами и неправдами избегать кортизола, потому что он является катаболическим гормоном, верно? Хотя может показаться, что все просто и очевидно, реальное положение вещей куда более запутанное.
Кортизол — катаболический гормон, секретируемый надпочечниками. В периоды стресса выброс кортизола помогает организму справиться с экстренной ситуацией и получить дополнительные источники энергии за счет усиления разрушения протеина и замедления его синтеза. Пару десятков лет тому назад все журналы о мышцах растиражировали сенсационное заявление о том, что нельзя тренироваться дольше одного часа, потому что это ведет к усиленной секреции кортизола.
Однако я всегда считал эти страхи и опасения сильно преувеличенными, и вот почему:
Тренировки длительностью менее часа, если они достаточно интенсивны, тоже усиливают выброс кортизола.
Уровень кортизола растет в ответ на интенсивные физические нагрузки, но точно так же растет и уровень анаболических гормонов, в частности, тестостерона, ИФР-1 и гормона роста.
По личным соображениям я следовал правилу «тренироваться не больше часа, чтобы уменьшить выброс кортизола», и получил слабые результаты. Когда же я переключился на тренировки с большим объемом нагрузки, продолжающиеся намного дольше шестидесяти минут, я увидел ощутимый прогресс.
Никто не доказал волшебных свойств 60-минутного временного интервала. Кортизол ведь не ждет на линии старта, чтобы по истечении 60 минут пулей рвануть в кровь и наполнить собой тело с головы до пят. Скорее, выработка кортизола больше зависит от степени стрессового воздействия и интенсивности нагрузки, а не от длительности тренировки. Проще говоря, после одного отказного сета в приседаниях секреция кортизола будет выше, чем после подъема 2,5 кг гантелей на бицепс в течение часа и одной минуты.
В сравнении со многими другими гормонами кортизол действует очень медленно. Это вам не инсулин, который связывается с рецепторами на поверхности клеток, мгновенно переключает рубильники сигнальных систем и вызывает стремительную ответную реакцию. Кортизол оказывает действие на уровне ДНК и влияет на «факторы транскрипции», то есть связывается со специфическими последовательностями ДНК, чтобы усилить или уменьшить уровень их транскрипции в мРНК (матричная рибонуклеиновая кислота).
В общем, суть в том, что на изменения в транскрипции мРНК и проявление эффекта уходит куда больше времени, чем в случае с быстро действующими гормонами вроде инсулина. Мало того, простое усиление или уменьшение уровня мРНК в клетке не обязательно приведет к какому-то результату, поскольку трансляция мРНК в структурные белки регулируется массой других факторов.
Возможно, все это покажется вам слишком заумным, но достаточно понять, что временное повышение секреции кортизола в ответ на нагрузку само по себе не обладает катаболическим действием. А вот хроническое, длительное повышение продукции кортизола, вызванное стрессом или болезнью, действительно может привести к катаболизму.
Кортизол: новости науки
Еще до получения степени доктора наук я с недоверием относился к заявлениям о кортизоле, но когда я поступил в магистратуру, мне представилась возможность глубже изучить результаты исследований и узнать, о чем они говорят. Довольно быстро я заметил любопытную тенденцию. Многие тренировочные протоколы, провоцирующие наиболее активный мышечный рост, также провоцируют максимальную секрецию кортизола!
И когда доктор Стюарт Филлипс, ученый из Университета МакМастера в Канаде, опубликовал свою последнюю работу по данной теме, я был чрезвычайно заинтригован. Доктор Филлипс наблюдал за большой группой представителей силового спорта и пришел к выводу, что увеличение сухой массы тела, мышечная гипертрофия (оцениваемая по площади поперечного сечения мышечных волокон) и силовые показатели (оценивались по жиму платформы ногами) коррелируют с увеличением секреции таких гормонов, как тестостерон, ИФР-1, гормон роста и кортизол. Открытия, которые сделала его лаборатория, могут вас удивить.
Замедляют ли долгие тренировки рост мышц?
Ученые обнаружили, что среди всех оцениваемых гормонов с увеличением сухой массы тела и гипертрофией мышечных волокон 2 типа наиболее тесно связан именно кортизол. Все верно: мышечный рост тесно связан с кортизолом. Не с тестостероном, гормоном роста или ИФР-1, а с предполагаемым королем катаболизма!
Я не говорю, что кортизол является анаболиком. Скорее, результаты указывают на то, что тренировочные протоколы, стимулирующие максимальную гипертрофию, также вызывают максимальную секрецию кортизола, что, вероятно, объясняется усиленным ответом на стрессовую нагрузку. Да, стресс нужен вам, чтобы прогрессировать. Но по-моему, это похоже на последний гвоздь в крышку гроба теории часового тренировочного лимита. Бодибилдерам пора перестать беспокоиться по поводу кратковременного увеличения кортизола при составлении тренировочной программы.
