2 минерала для максимума тестостерона
Большинство спортсменов – и занимающихся фитнесом – не набирают нормы этих двух важнейших минералов. При интенсивных тренировках дефицит цинка и магния приводит к понижению естественного уровня тестостерона. Вот научные обоснования и способы исправления.
Магний
Большое число исследований выявило положительную связь между магнием и уровнем общего тестостерона у мужчин. К сожалению, дефицит этого минерала – явление распространенное, так как мы редко набираем его дневную норму из пищи.
Магний повышает биодоступность тестостерона. При естественном процессе старения (или, например, в результате диеты с низким уровнем белка) растет концентрация глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), из-за чего тестостерон становится недоступным для организма. Но одно исследование показало, что тестостерон лучше связывается с магнием, чем с глобулином; таким образом при наличии достаточного количества магния у нас остается больше свободного тестостерона со всеми его анаболическими и иными полезными эффектами.
В другом исследовании 30 мужчин 18-22 лет (как ведущие малоподвижный образ жизни, так и физически активные) получали по 10 мг магния на килограмм веса в течение четырех недель; в результате у них повысились уровни свободного и общего тестостерона. Что примечательно, у интенсивно тренирующихся прирост тестостерона от тех же доз магния был больше.
Рекомендуемая норма:
Если вы хотите в точности повторить последний эксперимент, то надо принимать по 10 мг магния на килограмм своего веса, то есть 100-килограммовому спортсмену требуется целый грамм магния. Но это довольно много, лучше начать с доз поменьше: рекомендуемая дневная доза составляет около 420 мг в день, если вы страдаете от пониженного тестостерона, то попробуйте довести дозу до 750 мг в день на пару недель и понаблюдайте за реакцией организма.
Пищевые источники магния:
Темно-зеленые овощи (шпинат, брокколи, листовая капуста, листовая свекла)
Рыба (палтус, лосось, скумбрия, тунец, сайда)
Орехи (кешью, арахис, миндаль, бразильский орех)
Семечки (тыквенные, подсолнечные, льняные)
Бобовые (черная фасоль, зеленые соевые бобы (эдамам), обыкновенная фасоль)
Авокадо
Банан
Изюм
Цинк
Дефицит этого минерала – одна из главных причин пониженного тестостерона, так как цинк входит в состав андрогеновых рецепторов. Ряд исследований показывает, что увеличение уровня цинка в питании приводит к повышению лютеинизирующего гормона (гормон гипофиза, стимулирующий выработку тестостерона). А также исследования обнаружили, что цинк – мощный ингибитор ароматазы, то есть блокирует конвертацию тестостерона в эстроген.
Рекомендуемая норма: 30 мг в день
Пищевые источники цинка:
Моллюски (устрицы, крабы, креветки),
Говядина,
Свинина,
Курица,
Молочные продукты (швейцарский сыр, моцарелла, чеддер, йогурт, молоко),
Бобовые (обыкновенная фасоль, белая фасоль, нут, маш),
Овсянка,
Орехи (кешью, миндаль, фисташки, пекан, грецкий орех),
Семечки (тыквенные, льняные, кедровые, чиа).
Если вам не хочется поглощать большие объемы листовой зелени или бобов, то можно получить цинк и магний из спортивных добавок, например ZMA.